Psikolojik Nefes Darlığı Neden Olur ? Psikolojik sorunların yaşanma durumunda bireylerin duygu yoğunluğu normalden fazladır, yoğun duygu durumunun yaşanması da fiziksel belirtileri ortaya çıkarır. Ortaya çıkan fiziksel belirtilerden en sık karşılaşılan sorunlardan biri

nefes darlığıdır. Yaşanılan nefes darlığı problemin kendisi değil yaşanılan başka bir psikolojik problemin sonucudur. Yaşanan yoğun duygu durumu kalp ritmini artırır. Kalp atış hızı arttıkça nefes alıp verme hızımız da artar. Artan kalp atış

hızıyla nefes alışveriş hızı aynı oranda olmadığı için yeteri kadar nefes alamıyormuşuz gibi gelir. Yeteri kadar nefes alamıyormuşuz hissine nefes açlığı denilmektedir, nefes açlığı ve psikolojik nefes darlığı aynı anlamı taşımaktadır.

Nefes darlığı fizyolojik bazı rahatsızlıklardan ortaya çıkabileceği gibi ruhsal sıkıntılardan dolayı da ortaya çıkabilmektedir.

Psikolojik nefes darlığının sebeplerini maddeleyecek olursak:

Odak noktasının sürekli yaşanılan nefes açlığında olması

Anksiyete bozukluğu

Panik atak

Depresyon durumunda yaşanılan kaygı, korku, stres durumu

Yoğun stres

Duygu durumundaki yoğunluk ( yoğun kaygı, yoğun korku vb.)

Travma sonrası yaşanılan stres bozukluğu, kaygı ve korku durumunda artış

Bazı fiziksel rahatsızlıklar nefes darlığına sebep olur bundan dolayı da bireyde oluşan nefes alamama konusunda kaygının artması da psikolojik nefes darlığına sebep olabilmektedir.

Psikolojik nefes darlığı belirtileri nelerdir?

Solunumda güçlük

Göğüs kafesinde sıkışma

Baş ağrısı veya baş dönmesi

Hırıltılı solunum

Kalp çarpıntısı

Nefes alış-verişinde kontrolsüzlük

Boğulma hissiyle panikleme

Bitkinlik

Bilinç kaybı

Vücut titremesi

Terleme belirtilerinden birkaçının görülmesi, psikolojik nefes darlığına işaret eder. Yaşanılan belirtiler bireyin yaşam kalitesine zarar verebileceği gibi sağlığını da tehdit edebilmektedir.

Panik atak kaynaklı psikolojik nefes darlığı

Panik Bozukluğu, yaklaşık her 75 kişiden birinin yaşayabileceği ciddi bir durumdur(apa). Ergenlik veya etken yetişkinlik döneminde çıkan panik bozukluğunun, hayatın geçiş noktalarıyla ilişkisi vardır. Bu geçişler evlenmek, çocuk sahibi olmak olabilir. Ayrıca genetik etkenler de risk arttırıcı faktördür.

Panik atak ise panik bozukluğunun göstergesidir. Yani herkes hayatında bir defa panik atak geçirebilir ancak panik bozukluğu tanısı almaya yeterli değildir. Panik atak sebepsiz yere gelen ani korku duygusudur. Belirtileri ise:

Hızlı kalp atışı

nefes almada zorluk

felç hissi

baş dönmesi

mide bulantısı

titreme

terleme

boğulma hissi

göğüs ağrıları

sıcak basması

karıncalanma hissi

ölüm korkusu

delirme korkusu 

Panik atak evrimsel bir savunma mekanizmasıdır.  İnsanlık evriminde doğal olarak kaç ya da savaş tepkisi vardır. Kaç ya da savaş tepkisi çok eski zamanlarda işlevseldi, çünkü çok fazla doğal tehlike vardı. Şimdi modern dünyamızda bu tehlikeler artık yok ama kaç ya da savaş dürtümüz devam etmektedir. Yani ortada herhangi bir tehlike yokken yaşanan stres anında bu tepkiyi vermemiz panik atağı yaratmaktadır.  Panik atağın en büyük belirtilerinden biri ise nefes almada zorluktur. Nefes almada zorluk yaşanması da beraberinde ölüm korkusunu getirir. Bu sırada aslında amigdalanın etkisinden bahsedilebilir. Kaç ya da savaş tepkisin amigdala kaynaklıdır. Yani bir panik atak sırasında yaşadığınız nefes darlığı aslında gerçek değildir. Fiziksel bir rahatsızlığınız yoktur. Böyle bir durumda kendinize nefes darlığınızın fiziksel olmadığını hatırlatmak faydalı olabilir. Ardından da bir nefes egzersizi yapmak faydalı olabilir. 4-7-8 nefes antremanı uygun olabilir. 4 saniye nefes alın, 7 saniye nefesinizi tutun, 8 saniye yavaş yavaş nefesinizi verin. Kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Elbette bu dediklerim öncelikle hastanede fiziksel bir muayeneden geçtikten sonrası için geçerlidir.

Anksiyete kaynaklı psikolojik nefes darlığı

Anksiyetenin önemli belirtilerinden olan nefes darlığı / nefes açlığında çoğu kişi boğazında bir düğümlenme olduğu hissene kapılır ve göğsündeki baskıdan dolayı eskisi gibi nefes alamayacağını düşünmeye başlar. Bunun nedenini yaşadıkları bedensel belirtiler nedeniyle çözümü doktorlarda aramaya başlarlar ancak danışanlar aslında anksiyetenin getirmiş olduğu kaygı, korku, stres gibi duygulardan dolayı böyle hissederler. Aslında düşüncelerimizin sebep olduğu bu durum bedenimize ya da kalbimize bir zarar vermez fakat yaşam kalitemizi oldukça çok etkiler. 

Nefessiz kaldığını düşünerek daralan ve kapalı ortamlarda bulunmaktan kaçınan bireyler de aslında kendini dinleyerek derin ve doyurucu nefes alamamalarıyla ilgili ilgilerini buraya çektikleri için burada da altta yatan bir anksiyeteden bahsedebiliriz. 

Anksiyetede nefes darlığı çözümü için psikoterapiler etkili olmakla birlikte ilaç tedavisi de uygulanabilir. Ayrıca Bilişsel Davranışçı Yaklaşımı ile danışanların düşünceleri üzerine çalışarak onların kötü düşüncelerden ve inançlardan uzaklaşmasına; kişinin sahip olduğu otomatik düşünceler, ara inançlar, kurallar, temel inançlar üzerinde çalışarak daha sağlıklı düşünmesine yardımcı olunması amaçlanmaktadır. Bu sayede kişinin hissetmekten sıkıntı dile getirdiği korku, kaygı, üzüntü, öfke, acı, utanç gibi olumsuz duygularında ve zamanla psikolojik sorunlarında azalma hedeflenmektedir.

Psikolojik nefes darlığı nasıl geçer?

Yaşadığınız fiziksel sorunu psikolojik açıdan rahatlatmak için ilk aşamada fiziksel olarak rahatlamanız faydalı olacaktır. Beden ve nefes farkındalığınız çok önemlidir.

Rahat olacağınız bir ortama geçin. Omurganızı düz tutmaya özen gösterin. Oturabilirsiniz ya da uzanabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve derin nefesler alın. Vücudunuzu, kaslarınızı sıkıp gevşetin. Kollarınız, omuzlarınız, bacaklarınız, karnınız, sırtınız, yüzünüz, el ve ayaklarınızdaki kasları tek tek sıkıp gevşetin. Kendinizi iyi hissettiğiniz güvenli bir alanda hayal edin. Hayal ederken beş duyu organınızla bu güvenli alanı hissetmeye çalışın. 

Vücudunuzu rahatlattıkça panik durumu azalacak ve nefes darlığı hissetmemeye başlayacaksınız. Vücudunuz size güvendesin ve rahatsın mesajı verecek. Bu şekilde olumlu duygular hissetmeye başlarsınız. Kendinizi sık sık bu şekilde rahatlatın. Güne böyle başlayabilirsiniz. Uykudan önce yapmanız da faydalı olacaktır. Gün içinde zorlandığınız anlarda bu uygulamayı yapmanız sizi rahatlatır.

Bu anlarda size iyi gelecek diğer pratikler:

• Rahatlatıcı müzik dinlemek
• Doğada vakit geçirmek, gökyüzüne, hayvanlara ve bitkilere bakmak, onlarla vakit geçirmek
• Sevdiklerinizle vakit geçirmek 
• Size iyi gelen biriyle konuşmak
• Duygularınızı yazmak
• Fiziksel aktivite yapmak
• Meditasyon ve yoga yapmak
• Dikkatinizi size iyi gelen bir aktiviteye vermek
• Düzenli uyku ve sağlıklı beslenmek
• Komedi ya da motive edici dizi ve filmleri izlemek
• Kaygıyı kabullenmek ve yönetmeyi öğrenmek 
• Düzenli yürüyüş ve fiziksel egzersiz yapmak
• Kafein, alkol ve sigaradan uzak durmak
• Olumlamalar yapmak ve kendini telkin etmek “Güvendeyim, huzurluyum,” gibi.

Psikolojik nefes darlığını tam anlamıyla çözebilmek için psikolojik yardım almanız iyi olacaktır. Kaygılarınız neler ve bunları tetikleyen neler var? Geçmişteki travmalarınız sizi nasıl etkiliyor? Anne babanızdan hangi aktarımları aldınız? Görünürdeki kaygınızın altındaki asıl korkularınız neler? Yaşam amaçlarınız neler? Size iyi gelen neler var? Bu ve daha fazla sorunun cevaplarına bakarız.